مشکل خواب cant-sleep

نمی تونم از یاد ببرم که فردا باید کار دفتری ام رو با خودم بیارم! نمی تونم از یاد ببرم که باید صورتحساب رو پرداخت کنم! من باید با بانک تماس بگیرم! نمی تونم باور کنم که اون این حرف رو به من زده! منظورش از این حرف چی بود؟ فردا واسه جلسه ای که دارم قراره چیکار کنم؟ چیجوری میتونم سخنرانی ام رو آماده کنم؟ راهی وجود نداره که بتونم سرموعد کارم رو انجام دهم! چیجوری میتونم شرایط رو سروسامون دهم؟؟؟

شاید این افکار آشنا به نظر برسن. یا شاید افکاری که تو ذهن شما می تازند موضوع متفاوتی داشته باشن. اما یه چیز مسلمه: این افکار جلوی خواب تون رو می گیرن.

بعضی وقتا افکار مهاجم، مزاحم ما می شن چون ما “… زندگی پرمشغله ای داریم و واسه خودمون وقتی جهت برنامه ریزی و سازماندهی باقی نمی ذاریم”، این رو پرفسور Amy K. Mistler میگه که روانشناس Orenstein Solutions در کارولینای شمالی و متخصص اضطراب، افسردگی و بیخوابیه. ذهن شما شروع به مرور هرچیزی که باید فردا یادتون باشه می کنه. خیلی از مراجعه کنندگان میستلر احساس می کنن تنها وقتی که واسه فکر کردن دارن، وقتیه که سرشون به بالش می رسه. اونم اینکه میگه آدمایی که افسردگی دارن بیشتر به گذشته شون فکر کرده و اونو مرور می کنن؛ افراد مضطرب بیشتردرمورد آینده نگرانن؛ و اونایی که مشکل دوقطبی دارن افکار مهاجم رو طی روان عاشقی یا دوره های عاشقی ناچیز تجربه می کنن.

افکار مهاجم تبدیل به یه چرخه خراب هم می شن. کمبود خوابی که نتیجه این افکاره، منتهی به اضطراب بیشتر، و افکار مهاجم بیشتر و مشکلات خواب بیشتر می شه. حالا خوبیش اینه روش هدف دارای موثری وجود دارن که می تونین بکار ببرین. در ادامه پنج پیشنهاد واسه شما داریم.

  1. به مدیتیشنای هدایت شده گوش بدین.

وقتی افکار به شما حمله می یارن، آروم کردن بدن و ذهن، کلید حل مشکله. بعضی از تمرینات مدیتیشنای هدایت شده به شما در دقیق شدن و فوکوس کردن روی شوروهیجانات بدنی یا تنفس تون کمک می کنن. با این روش می تونین در زمان حال لنگر انداخته و بمانیدو از هرگونه افکار مزاحمی دور شید.

  1. واسه روز بعد برنامه ریزی داشته باشین.

ببینین بری فردا چه چیزایی لازم دارین و مشکلات بالقوه و استرس برانگیزها رو امروز مورد توجه بذارین. مثلا، یکی از مراجعه کنندگان میستلر وقتی در رختخوابش دراز می کشید به مشکلاتش با همکارش فکر می کرد. درزمان جلسات برنامه ریزی، اون نگرانی هاش رو درمورد عکس العمل همکارش به یه ایمیل نوشت. بعد فهمید همکارش بیشتر در ایمیلا دچار سوء تفاهم می شه و عکس العمل تند نشون میده. این مراجعه کننده درمورد تجربیات گذشته که این اتفاق ختم به خیر شده بود فکر کرد. اونم اینکه فهمید گفتگو با مافوقش که شناخت خوبی نسبت به همکارش داره هرچند سخته اما در موقعیتای مشابه فایده داشته.

مطمئن شین که جلسه برنامه ریزی تون رو دست کم یه ساعت قبل از رفتن به تختخواب تموم کرده باشین. با این روش می تونین روی آروم سازی و پایان دادن افکار قبل از خواب تمرکز کنین.

  1. امروز پردازشش کنین.

میستلر پیشنهاد می کنه عصرها، بنویسین یا یاداشت روزانه داشته باشین تا روزی رو که گذرونده اید پردازش کنین. واسه نمونه، اگه چیزی روی داد که استرس برانگیز، ناخوشایند، و یا گیج گننده بود، نوشتن در مورد اون به شما کمک می کنه معنیش رو پیدا کنین. هم اینکه به شما اجازه میده روی استراحت و آروم سازی در ساعت خواب تمرکز کنین به جای این که به فکر عمیق فروبروید.

وقتی وقایع روزانه رو یادداشت می کنین، درمورد خود اتفاق بنویسین، افکارو احساسات تون در موردش و این که این حادثه چه معنایی واسه شما داره.”

  1. به خودتون فرصت بدین تا افکارتون متوقف شه.

به گفته Saenz-Sierzega Rosy، روانشناس مشاور که با مجردها، زن و شوهرا و خونواده ها کار می کنه، یه تصمیم پویا بگیرین و بگید به اندازه کافی فرصت فکر کردن دارم و این رو شبا بگید. حتی می تونین به خودتون قول بدین که صبح حتما به این افکارتون دوباره رسیدگی می کنین. بذارین روراست باشیم، هیچکی نمی تونه قبل از خواب به روشنی و درستی فکر کنه.

  1. به یه اصل معتقد باشین.

معتقد بودن به یه اصل، فقط موافقت با ایده وجود ساختار در زندگی شماس. این راهیه که ما می تونیم جلوتر از موعد تصمیم بگیریم چیجوری باشیم و چیکار بکنیم، نه این که اجازه بدیم لحظات، ما رو تعریف کنن.

واسه نمونه، ممکنه قانونی بذارین که بعد از ساعت ۹ شب، هیچ تصمیم مهمی نگیرید یا هر زمان دیگری که یه ساعت قبل از خواب تون حساب می شه.

هم اینکه می تونین واسه چگونگی فکرکردن تون شرایطی مشخص کنین: مثلا به چیزی که الان اتفاق افتاده واکنشی نشون ندین تا وقتی که بتونین دست کم سه چیزی رو که از این تجربه یادگرفته اید شناسایی کنین.

وقتی افکار مزاحم به ما حمله میارن، شروع به احساس درموندگی می کنیم و ناامید میشیم. انگار روی صندلی مسافر نشسته ایم و مغزمون در راه طوفانی ترین جاده دنیا تلوتلو می خوره. اما وسایل موثر زیادی وجود دارن که می تونیم از اونا کمک بگیریم. اگه شما راهکارهای مختلفی رو آزموده اید و بازم با این مسئله مشکل دارین، واسه دیدار با یه روانشناس که در مورد خواب تخصص داشته باشه، دودلی نکنین.

دانستنیایی درباره خواب دیدن

آروم سازی ذهن قبل از خواب

خواب

Categories:متفرقه
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *