پروتئین گیاهی plant-protein

اگه یه گیاه خوار باشین، پیدا کردن منابع خوب پروتئین می تونه سخت باشه. اما اضافه کردن پروتئین به یه رژیم غذایی بدون گوشت، آنقدرها هم که فکر می کنین آسونه، حتی اگه شما لبنیات یا بقیه اجناس حیوونی رو مصرف نمی کنین.

به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ اگه کمی اطلاعات پایه تغذیه ای داشته باشین، منابع گیاهی پروتیئن فراوون هستن و اضافه کردن شون به یه رژیم گیاهخواری، کار آسونیه.

در زیر، چند منبع خوب پروتئین معرفی می کنیم که حتی گیاه خواران هم می تونن مصرف کنن.

۱. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها، منابع بسیار خوب پروتئین واسه گیاه خواران هستن. آجیل ها مقدار زیادی پروتئین و هم اینکه مواد مغذی دیگه مانند ویتامینای A، E، فسفر، پتاسیم، فیبر و اسیدهای چرب لازم رو جفت و جور می کنن.

آجیل ها می تونن به صورت کامل، پوست کنده، آسیاب شده یا کره خریداری شن. اضافه کردن اون ها به تموم شکل های جور واجور غذاهای شیرین و خوشمزه، آسونه. کره های آجیلی مانند کره ی بادام زمینی، میان وعده های آسون و خوشمزه ای هستن.

آجیل و دانه هایی که معمولا خورده می شن، شامل مقادیر پروتئین زیر هستن:

ــ بادام درختی که در هر وعده ی ۱۰۰ گرمی، ۱۶.۹ گرم پروتئین داره.

ــ آجیل برزیلی که در هر وعده، ۱۲ گرم پروتئین داره.

ــ بادام زمینی که در هر وعده ۲۴.۳ گرم پروتئین داره.

ــ دانه های کدو که در هر وعده، ۲۹ گرم پروتئین دارن.

۲. اجناس سویا

برخلاف شکل های جور واجور دیگه لوبیاها، لوبیاهای سویا شامل پروتئین های کامل هستن که از نظر مقدار، برابر پروتئین هاییه که در اجناس حیوونی مانند گوشت وجود دارن. ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری لوبیاها و حبوبات از پروتئین نشأت می گیرد اما لوبیاهای سویا، ۳۵ تا ۳۸ درصد از کالری هاشون رو از پروتئین به دست می بیارن.

لوبیاهای سویا، پر از فیبر، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب لازم می باشن. گیاه خواران می تونن از اجناس سویای زیر، پروتئین با کیفیت دریافت کنن:

شیر سویا، پنیر سویا، تمپه، توفو، میسو.

۳. دانه های جوونه زده

دانه های جوونه زده یا جوونه هایی مانند یونجه،شامل سطوح بالایی از پروتئین و هم اینکه ویتامین های A ،B ،C ، E و K هستن. هم اینکه اون ها منابع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم و فسفر می باشن.

واسه دریافت بیشترین حد فواید تغذیه ای، جوونه ها باید به صورت خام خورده شن. شما می تونید اون ها رو در سالادها و اسموتی ها بریزین. بعضی از جوونه های مفیدی که می تونید امتحان کنین، عبارتند از :

یونجه، آزوکی، شبدر، شنبلیله، ماش و گندم.

۴. غلات کامل

غلات کامل، غلاتی هستن که سبوس و گیاهک اون ها بوسیله فرآیندی به نام آسیاب کردن، جدا نشده. این باعث می شه که غلات کامل، یه منبع خوب از فیبر و هم اینکه کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی باشن.

هم اینکه غلات کامل، پروتئین بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده دارن. یه تیکه نون گندم کامل، شامل ۳.۶ گرم پروتئینه، در حالیکه یه تیکه نون سفید، ۱.۹ گرم پروتئین داره.

۵. لوبیاها و حبوبات

لوبیاها و حبوبات، منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستن هر چند اندازه کالری اون ها با در نظر گرفتن نوع شون فرق داره. لوبیا گاربانزو (یا نخود) در هر ۱۰۰ گرم، دارای حدود ۴۵ کالریه، در حالیکه لوبیا قرمز در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۵ کالری داره.

نگهداری و ذخیره لوبیاهای خشک، آسونه و معمولا بین ۶ تا ۱۲ درصد از کالری اون ها به شکل پروتئین می باشه. اون ها هم اینکه شامل فولات، ویتامین A، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستن.

۶. اسپیرولینا

اسپیرولینا یا جلبک سبز ــ آبی، شامل تموم ۸ اسید آمینه لازمه که پروتیئن رو می سازند (طوری که هضم اون آسون باشه). ۶۵ تا ۷۰ درصد از وزن اسپیرولینا، پروتئینه و می توان به شکل مکمل ازش استفاده کرد. هم اینکه اسپیرولینا، غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم نیس، از جمله:

منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک، ویتامینهای گروه B.

واسه اینکه مطمئن شید در هر روز پروتئین کافی مصرف می کنین، این ۶ ماده غذایی رو وارد رژیم غذایی تون کنین.

۱۲ چیزی که قبل از گیاه خوار شدن باید بدونین

تامین پروتئین واسه گیاهخواران

رژیم غذایی مجله تناسب اندام پروتئین گیاهخواری

Categories:متفرقه
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *