casein-supplement

اگه می خواید با یکی از بهترین پروتئینای موجود آشنا شید بهتره در این مقاله از مجله تناسب اندام همراه ما باشین تا با پروتئین کازئین آشنا شید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ کازئین یه پروتئین لبنی کُند هضمه که معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شه. این پروتئین به آرومی اسیدآمینه تولید می کنه و به خاطر همین خیلی ها قبل از خواب مصرفش می کنن تا به روند ریکاوری بدن شون در خواب کمک کرده و از تخریب سلولی کم کنن. تحقیقات جورواجور نشون داده کازئین به جز اینکه واسه رشد عضلانی خوبه فواید بی شمار دیگری هم داره.

کازئین مانند پروتئین ایشون از مشتقات شیره

 شیر شامل دو نوع پروتئینه: کازئین و ایشون. کازئین، ۸۰ درصد و ایشون ۲۰ درصد از پروتئین شیر رو تشکیل میدن. کازئین به آرومی هضم می شه در حالی که ایشون به سرعت گوارش می شه و این بزرگ ترین فرق بین این ۲ نوع پروتئینه. کازئین مانند بقیه پروتئینای حیوونی، منبع کاملی حساب می شه.

یعنی تموم اسید آمینه های لازم بدن واسه رشد و بازسازی رو تأمین می کنه. کازئین هم اینکه شامل ترکیبات جور واجور بیواکتیو(مولکول های زیست فعال) و پروتئینه که بی همتا می باشه که بعضی از اون ها واسه سلامتی مفیدن. این ترکیبات ۲ نوع فرم اصلی دارن:

۱. کازئین ریزواره یا Micellar casein:

رایج ترین فرمه و به آرومی گوارش می شه.

۲.  کازئین هیدرولیزات یا Casein Hydrolysate:

هضم آسونی داره و سریع جذب می شه.

یه اسکوپ استاندارد (۳۳گرم) از پودر کازئین پروتئین، دارای ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و یه گرم چربیه. هم اینکه ممکنه شامل ریزمغذی های مختلفی مانند کلسیم هم باشه، اما ترکیب دقیق اون بسته به برندش داره.

کازئین نسبت به ایشون، به زمان زیادی بیشتری واسه گوارش نیاز داره

کازئین به این می شناسنش که بسیار کنه و کم کم هضم می شه و دلیلش هم سرعت جذب پایین اون در رودهه. یعنی کازئین، سلول های تون رو درزمان یه دوره ی طولانی، با اسیدهای آمینه تغذیه می کنه.

کازئین حتی وقتی که بدن شما ممکنه به طور طبیعی در حال تخریب عضلاتش واسه تغذیه ی خودش باشه، به سلول های تون کمک می کنه تا پروتئین تولید کنن؛ مثلاً وقتی که مدتیه چیزی نخورده اید. به خاطر همین به کازئین، «آنتی کاتابولیک» می می گن؛ یعنی تخریب سلولی رو کاهش می دهد.

در تحقیقی سرعت گوارش در آدمایی که پروتئین شیک کازئین یا پروتئین شیک ایشون مصرف کرده بودن آزمایش شد. محققان، محتوای اسید آمینه ی خون رو تحت نظر گرفتن، مخصوصاً اسیدآمینه ی مهم لوسین (leucine) رو به مدت ۷ ساعت بعد از گوارش کنترل کردن. همونطور که در نمودار زیر می ببینن، پروتئین ایشون به دلیل سرعت جذب بالایی که داره، اثر انفجاری سریع تر و بیشتری گذاشته. اما کازئین با وجود اثر کمی بیشتری که در اول ایجاد کرده، با گذشت زمان، سرعتی یکنواخت داشته.

در آزمایشی دیگه محققان به افراد شرکت کننده کازئین و ایشون دادن و بعد اندازه تخریب کلی سلول هاشون رو از نظر اسید لوسین طی یه دوره هفت ساعته مورد آزمایش قرار دادن. اون ها به این نتیجه رسیدن اندازه کلی تخریب لوسین، در گروهی که ایشون مصرف کرده بودن، تقریباً ۲۵ درصد بیشتر بوده. یعنی گروهی که کازئین مصرف کرده بودن اندازه کلی پروتئین سوخت شده شون طی ۷ ساعت، کاهش پیدا کرده بود. و این یعنی «بهبود در تعادل پایانی پروتئین» که یه عامل مهم در رشد عضلانی و حفظ اون به حساب میاد.

کازئین واسه رشد عضلانی خیلی خوبه

بدنسازها و ورزشکاران دهه هاست که از این مکمل استفاده می کنن. کازئین مانند بقیه پرتئین های حیوونی دارای اسیدآمینه های لازمه که بدن به طور طبیعی قادر به تولید اون نیس. از همه مهمتر، کازئین مقادیر زیادی لوسین تولید می کنه که شروع کننده ساخت پروتئین واسه عضلاته. اگه جزو اون هایی هستین که پروتئین رو در مقادیر کم یا متوسط مصرف می کنین می تونین با انتخاب کازئین، خیلی راحت مصرف پروتئین تون رو بالا ببرین.

در مطالعه ای یه گروه که کازئین مصرف می کردن با دو گروه دیگه که یکی ایشون استفاده می کردن و دیگری که هیچ پروتئینی استفاده نمی کردن، مقایسه شدن. گروهی که کازئین مصرف می کردن نسبت به گروهی که ایشون مصرف می کردن، چربی سوزی بیشتری داشتن.

کازئین هم اینکه با کم شدن تخریب پروتینی در سلول ها، در درازمدت توده عضلانی رو افزایش می دهد. این روند وقتی که بدنتون انرژی و اسیدآمینه کمی داره به طور روزانه روی می دهد و طی ورزش یا کاهش وزن، شدت می گیرد. به خاطر همین کازئین معمولاً شب ها مصرف می شه تا از تخریب پروتئینی در سلول ها جلوگیری شه؛ چون وقتی که در خوابین، یه دوره تقریباً طولانی قراره بدون غذا بمونین. هم اینکه محققان به این نتیجه رسیدن گروهی که کازئین استفاده کرده بودن به اندازه بیشتری، قدرت شون زیاد شده بود؛ چیزی حدود ۲۰ درصد بیشتر از گروهی که فقط تمرین و ورزش داشتن.

کازئین فواید دیگری هم واسه سلامتی داره

  • خواص آنتی باکتریال و تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون بالا
  • کاهش تری گلیسرید خون به اندازه ۲۲درصد بعد از خوردن غذا
  • بعضی از پپتیدهای موجود در کازئین، خواص آنتی اکسیدانی دارن و با رادیکال های آزاد داغون کننده، می جنگند.
  • کاهش چربی

کازئین مشکلات جانبی هم داره؟

درستی این باور که مصرف زیاد پروتئین، مضره بارها رد شده و تحقیقات و بررسی های دقیق نشون داده که مصرف پروتئین واسه افراد سالم، هیچ آسیب منفی نداره. تنها استثنایی که هست در مورد اون هاییه که مریضی کبدی یا کلیوی دارن و لازمه مصرف پروتئین شون رو محدود کنن. اگه شما روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ کازئین استفاده کنین با هیچ آسیب جانبی زیادی روبرو نمی شید، چه برسه به مشکلات جدی و خطرناک.

گفته می شه بعضی از افراد نسبت به کازئین حساسیت یا مشکل نبود تحمل لاکتوز دارن که معمولاً به اندازه خیلی کم در مکمل هست. یه سری های دیگه هم ممکنه با مصرف کازئین دچار نفخ یا بقیه مشکلات گوارشی شن اما این مشکلات بستگی به فرد داره. کازئین مانند پروتئین ایشون مشکلی واسه مصرف انسانی نداره و همونطور که گفته شد فواید درازمدتی هم واسه سلامتی داره.

مناقشاتی دور و بر A1 و A2

نوعای جورواجور اجناس گاوی، کازئین هایی تولید می کنن که فرق های کمی با هم دارن. یکی از پروتئین های موجود در کازئین به نام بتا- کازئین، بسته به اینکه از گاو A1 گرفته شده باشه یا از گاو A2 ، فرق داره. بعضی از تحقیقات شهودی، بتا- کازئین نوع A1 رو به مواردی چون دیابت نوع دوم و مریضی های قلبی ربط میدن. اما تحقیقات شهودی با تحقیقات قاطع و مستند فرق دارن و تنها یه سری رابطه ها رو نمایان می کنن که ممکنه قابل اعتماد نباشن. بقیه تحقیقات انجام شده درباره ی بتا- کازئین نوع A1، اثرات مشخص و قطعی ای نشون ندادند. به هرحال لزومی نداره نگران باشین!

چیجوری از مکمل کازئین استفاده کنیم تا بیشترین بهره رو ببریم؟

پودر پروتئین کازئین، منبع با کیفیتی از پروتئینه که بی دردسر هم می باشه. اگه قراره از این مکمل، قبل یا بعد از تمرین استفاده کنین، پس خوبه یه جور رو انتخاب کنین که هضم سریع تری داره مانند کازئین هیدرولیزات. خیلی از افراد مکمل کازئین رو قبل از خواب مصرف می کنن. شما می تونید ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم) از پودر کازئین پروتئین رو در آب حل کنین به این صورت که پودر و آب رو تو یه بطری ریخته و ترکیب کنین.

هم اینکه می تونید پودر رو تو یه کاسه ریخته و کم کم با آب ترکیب کنین تا پوره مانند شه و بعد به مدت ۵ دقیقه در فریزر بذارین. مزه اش کمی مانند بستنی یا خامه می شه مخصوصاً اگه با چاشنی هایی مثل وانیل یا شکلات همراهش کنین. گفته می شه که می تونید مقادیر خیلی از کازئین رو از راه اجناس طبیعی لبنی مانند شیر و ماست و کره طبیعی که پر از این نوع پروتئین هستن دریافت کنین. راه های رایج دریافت مقادیر زیاد از پروتئین لبنی، بدون اینکه کالری زیادی به بدن برسونین شامل مصرف پنیر کاتج و یا ماست طبیعی پُرپروتئین می باشه.

خواص پروتئینا

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدوما هستن؟

علم ورزش پروتئین

Categories:متفرقه
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *